落花的教练很有意思，看到落花不会游泳，直接就给丢水里了。也就学会了。
落花没跑过越野赛，就这么直接说你去跑个大菠萝。落花就东城买弓箭，西城买马鞍，糊里糊涂就这么上了大菠萝。怎么下来就不管了。
屁股疼了好几天！
教练是了解落花的。能行！
这点，落花自己不一定知道。但我知道。当年，我曾经和落花一起跑过CIM，我跑完在终点等了一会儿，就赶飞机去了。后来看她比我晚了一小时。跑完跟我说，我这一辈子也BQ不了了。但我不这么看，我认为她行。写了好几篇，劝她。技术上，心理上。现在，她准备跑十年波马，做莱格西。
后来她跑旧金山，一开始也恐惧那大坡。我写了三篇怎么跑旧金山的攻略。最后她轻松完成。
这次，她大菠萝跑了8个半小时。大菠萝爬升对美国的50K来说，是相当大的。
但是，我再次斗胆，下个结论。只要稍加专项训练，落花的大菠萝起码可以砍掉两个小时。
我不是落花的教练，我本来根本就不是什么教练，只是喜欢在练跑步时瞎琢磨。但我根据对她20多年的了解，对她现在体能的评估，我是有信心的。我可以瞎说，你可以瞎听，或者不听。
先主攻三项：上坡大肌肉群，下坡大肌肉群，最后是下坡小肌肉群。
1. 上坡大肌肉群。落花上坡厉害的。但对于越野超马，还需要专项训练。一般要有连续三英里的爬升。对于大菠萝，Kodiak，pikes peak，铅谷100，UTMB，那要求连续5英里大爬升。可以跑步机，爬楼梯，hill repeats, 但最后还是要去实地爬，一达，两达，三达，四达。落花在平原，周末要开车出去。有伴儿，找伴儿最好。
2. 下坡大肌肉群。这点落花的训练还不多。上坡我知道你还有一定的基础，但下坡没怎么听过。要有长达十英里以上的连续下坡。当年我为了跑下坡，把Revel 系列的各个大下坡马都跑了一遍，下坡能力突飞猛进。我跑Revel系列不是为了BQ，我跑过三遍波马了，更不是为了PR。我不是精英，我心目中不到245就没有意义。证明不了任何东西。我是完全为了练下坡大肌肉群的。代价不小，但有意思。当年我描述大下坡马的种种艰难，很多人听不进去，就想着下坡BQ是投机取巧。下坡平时的训练，就是要长时间猛冲。你在北加，我知道阿唐他们是从你骑过三翠的Mt Hamilton 冲下来，连续20英里下坡，连冲5个周六。
3. 下坡小肌肉群。这才是越野超马的真谛。
上坡训练，下坡训练，练的小腿，大腿，臀中肌，核心。但那些大肌肉群都可以在公路上完成。
下坡小肌肉群在哪里？小腿，大腿，屁股，核心？都是，但远远不够。首先肌肉牵拉的方向不够，大肌肉群提供动力，决定你有没有能力跑上去，跑下来。小肌肉群还包括全身各个部位，甚至是所有部位的肌键。比如脚踝，膝盖，腰部，手臂，上身，脖子，甚至眼肌，大脑。越野就是越野，下坡的石头，树根，台阶，赛道很窄，经常下雨时被当成了河沟，路不是平的，而是V形，你可能根本没地方下脚。左转右突，路边的怪石，毒橡树，荆棘刺槐，响尾蛇，路边的悬崖，你在下坡奔跑时要眼观六路，每一步，每一脚都不一样。马拉松在大马路上，沥青路面，看着前方就可以了。越野不行。你左蹦右跳，双手挥舞，稍不留神就摔了。这些毫无规律的运动，需要你全身各个部位的肌肉的力量，灵魂性，柔润性，没有训练是不行的。
设想，你辛辛苦苦在上坡时超了3个人，下坡时却被13个从身边飞过去。你那个狠啊，狠自己下坡没练，狠自己不敢往下冲，怕摔。你更不敢逞能，那非摔不可。而且会摔得很惨。
这一次UTMB，中国军团在UTMB，CCC，特别是高速的OCC ，都缺乏杰出的表现，只有姚妙依然亚军。可以说，中国军团的成绩与世界水平是加大了。最主要的原因，第一就是下坡不行。中国缺乏勃朗峰那种长距离的大爬升大下降的技术训练场。（第二个原因依然是中国肠胃）。
下坡小肌肉群，怎么练。上山啊，没别的意思办法。实地奔跑，先慢后快，逐步建立信心。敢冲敢跑，猛虎下山。但没有小肌肉群，信心有个P用。只有建立了足够的小肌肉群，你才有信心。向付召的下坡挺好的，轻松丝滑，猴子似的。可以找视频看看，在巨陡山乱石之下，她像小鸟一样飞下山去。不过向付召是重庆万县人，三峡岩壁的长大的，百万大山。我们要多练。
刚才说到眼肌。我们往上走时，可以看到台阶的平台面和踢脚面，但下坡时，你是看不到踢脚面的。特别是阳光突然起了，路面颜色都是灰黄的沙土，很容易没看见那儿有个台阶，天然形成的那种台阶，不是人工砌筑的。跑到最后，腿废了，人累了，眼神发花了，一个太久，一个小头，一个小树根，速度那么快，眼睛根本来不及看。如果是夜里，又下暴雨，更惨。特步是比赛靠近终点，经常是大下坡。这次UTMB的最后一个下山，不知道多少人摔。
训练足够，把下山的基本动作练到小脑控制，甚至是肌肉控制，那么你的越野就会突飞猛进。砍掉两小时不在话下。我胡诌一番，你随便看看，也可以嗤之以鼻。我就怎么瞎说了，哈哈。
?
落花鸡
布兰雅 (2026-09-20 06:06:32) 评论 (0)落花的教练很有意思，看到落花不会游泳，直接就给丢水里了。也就学会了。
落花没跑过越野赛，就这么直接说你去跑个大菠萝。落花就东城买弓箭，西城买马鞍，糊里糊涂就这么上了大菠萝。怎么下来就不管了。
屁股疼了好几天！
教练是了解落花的。能行！
这点，落花自己不一定知道。但我知道。当年，我曾经和落花一起跑过CIM，我跑完在终点等了一会儿，就赶飞机去了。后来看她比我晚了一小时。跑完跟我说，我这一辈子也BQ不了了。但我不这么看，我认为她行。写了好几篇，劝她。技术上，心理上。现在，她准备跑十年波马，做莱格西。
后来她跑旧金山，一开始也恐惧那大坡。我写了三篇怎么跑旧金山的攻略。最后她轻松完成。
这次，她大菠萝跑了8个半小时。大菠萝爬升对美国的50K来说，是相当大的。
但是，我再次斗胆，下个结论。只要稍加专项训练，落花的大菠萝起码可以砍掉两个小时。
我不是落花的教练，我本来根本就不是什么教练，只是喜欢在练跑步时瞎琢磨。但我根据对她20多年的了解，对她现在体能的评估，我是有信心的。我可以瞎说，你可以瞎听，或者不听。
先主攻三项：上坡大肌肉群，下坡大肌肉群，最后是下坡小肌肉群。
1. 上坡大肌肉群。落花上坡厉害的。但对于越野超马，还需要专项训练。一般要有连续三英里的爬升。对于大菠萝，Kodiak，pikes peak，铅谷100，UTMB，那要求连续5英里大爬升。可以跑步机，爬楼梯，hill repeats, 但最后还是要去实地爬，一达，两达，三达，四达。落花在平原，周末要开车出去。有伴儿，找伴儿最好。
2. 下坡大肌肉群。这点落花的训练还不多。上坡我知道你还有一定的基础，但下坡没怎么听过。要有长达十英里以上的连续下坡。当年我为了跑下坡，把Revel 系列的各个大下坡马都跑了一遍，下坡能力突飞猛进。我跑Revel系列不是为了BQ，我跑过三遍波马了，更不是为了PR。我不是精英，我心目中不到245就没有意义。证明不了任何东西。我是完全为了练下坡大肌肉群的。代价不小，但有意思。当年我描述大下坡马的种种艰难，很多人听不进去，就想着下坡BQ是投机取巧。下坡平时的训练，就是要长时间猛冲。你在北加，我知道阿唐他们是从你骑过三翠的Mt Hamilton 冲下来，连续20英里下坡，连冲5个周六。
3. 下坡小肌肉群。这才是越野超马的真谛。
上坡训练，下坡训练，练的小腿，大腿，臀中肌，核心。但那些大肌肉群都可以在公路上完成。
下坡小肌肉群在哪里？小腿，大腿，屁股，核心？都是，但远远不够。首先肌肉牵拉的方向不够，大肌肉群提供动力，决定你有没有能力跑上去，跑下来。小肌肉群还包括全身各个部位，甚至是所有部位的肌键。比如脚踝，膝盖，腰部，手臂，上身，脖子，甚至眼肌，大脑。越野就是越野，下坡的石头，树根，台阶，赛道很窄，经常下雨时被当成了河沟，路不是平的，而是V形，你可能根本没地方下脚。左转右突，路边的怪石，毒橡树，荆棘刺槐，响尾蛇，路边的悬崖，你在下坡奔跑时要眼观六路，每一步，每一脚都不一样。马拉松在大马路上，沥青路面，看着前方就可以了。越野不行。你左蹦右跳，双手挥舞，稍不留神就摔了。这些毫无规律的运动，需要你全身各个部位的肌肉的力量，灵魂性，柔润性，没有训练是不行的。
设想，你辛辛苦苦在上坡时超了3个人，下坡时却被13个从身边飞过去。你那个狠啊，狠自己下坡没练，狠自己不敢往下冲，怕摔。你更不敢逞能，那非摔不可。而且会摔得很惨。
这一次UTMB，中国军团在UTMB，CCC，特别是高速的OCC ，都缺乏杰出的表现，只有姚妙依然亚军。可以说，中国军团的成绩与世界水平是加大了。最主要的原因，第一就是下坡不行。中国缺乏勃朗峰那种长距离的大爬升大下降的技术训练场。（第二个原因依然是中国肠胃）。
下坡小肌肉群，怎么练。上山啊，没别的意思办法。实地奔跑，先慢后快，逐步建立信心。敢冲敢跑，猛虎下山。但没有小肌肉群，信心有个P用。只有建立了足够的小肌肉群，你才有信心。向付召的下坡挺好的，轻松丝滑，猴子似的。可以找视频看看，在巨陡山乱石之下，她像小鸟一样飞下山去。不过向付召是重庆万县人，三峡岩壁的长大的，百万大山。我们要多练。
刚才说到眼肌。我们往上走时，可以看到台阶的平台面和踢脚面，但下坡时，你是看不到踢脚面的。特别是阳光突然起了，路面颜色都是灰黄的沙土，很容易没看见那儿有个台阶，天然形成的那种台阶，不是人工砌筑的。跑到最后，腿废了，人累了，眼神发花了，一个太久，一个小头，一个小树根，速度那么快，眼睛根本来不及看。如果是夜里，又下暴雨，更惨。特步是比赛靠近终点，经常是大下坡。这次UTMB的最后一个下山，不知道多少人摔。
训练足够，把下山的基本动作练到小脑控制，甚至是肌肉控制，那么你的越野就会突飞猛进。砍掉两小时不在话下。我胡诌一番，你随便看看，也可以嗤之以鼻。我就怎么瞎说了，哈哈。
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