坚果就是被坚硬的外壳包裹起来的植物种子，因本身储存着植物萌发生长所需要的大量能量，故富含丰富的脂肪、蛋白质、膳食纤维、维生素和矿物质，它不仅营养密度较高。而且如法食用，还可以养生。
一，坚果的“好脂肪” 可以明显降低心血管疾病风险
脂肪有好坏之分， 不饱和脂肪酸就是“好”脂肪， 对几十项研究进行汇总后发现，每天大约28克坚果， 心血管疾病风险明显降低；一些研究还发现，长期吃坚果， 包括所有疾病的所谓“全因”死亡风险也较低。
当然，这里有一个必须说清楚的区别：“吃坚果的人更健康”，并不等于“坚果可以治病”。这是营养学中非常重要的一条界线。但如果说坚果可以治“未病”， 倒是确有几分道理。 所谓治未病， 其实就是预防。
就日常坚果而言， 核桃、杏仁、榛子、开心果、腰果、松子等都富含不饱和脂肪酸。这是坚果与薯片、饼干等高热量零食的重要区别。
二、说说大杏仁：
首先要特别提醒一点：普通甜杏仁和苦杏仁不是一回事。
苦杏仁以及某些杏仁类种子含有苦杏仁苷（amygdalin），人体摄入后可能产生氰化物，大量食用存在中毒风险。FDA明确提醒，含苦杏仁苷较高的杏仁或杏仁类种子不能当普通坚果大量食用。这些食物主要包括：苦杏仁、杏核仁与桃核仁（桃子、杏子的果核里面的仁）、李子 梅子等核果的果核仁、枇杷籽、木薯。
杏仁富含单不饱和脂肪酸、植物蛋白、膳食纤维、维生素E和镁等营养素。研究发现，用杏仁等坚果替代部分含大量饱和脂肪的食物，有助于改善血脂状况。FDA也曾根据现有证据，对包括部分坚果在内的食品允许使用“可能降低冠心病风险”的限定性健康声明，不过该声明也特别强调了这些证据并非 conclusively established（即并非已经得到最终确定）。总之，坚果可以成为健康饮食中替代高糖、高饱和脂肪零食的佳选 。
另一点特别值得一提，直到今天，太平洋上的岛国斐济、喜马拉雅山南麓的洪扎部落、新疆和田等长寿地区的人们，都是以杏仁为重要日常食物的。这些地方的老人，几乎都能活到90多岁，而且，癌症的发病率基本是零，这难道是偶然的吗？多多少少应该与他们主食吃杏有关。
因此有些宣传说杏仁里面有天然的抗癌活性物质， 是大自然给我们的天然抗癌药，比起人类自行研制的化疗和放疗，副作用要好得多。—— 但是否真的如此，目前科学尚未提供有力的证据。 姑妄听之吧。但就算是杏仁有利于心血管健康， 也该成为习惯吃起来啊！
三、说说核桃：
它含有不饱和脂肪酸、植物蛋白、膳食纤维以及多种微量营养素，其中α-亚麻酸（ALA）是一种植物来源的Omega-3脂肪酸。相当多的人体研究发现，长期食用核桃有助于改善血脂水平，降低心血管病风险。 至于“核桃补脑”“吃核桃可以防老年痴呆”的结论， 则需有待于积累更多医学进展。
四、板栗有点特别：
板栗虽然通常被归入坚果类食物，但营养结构其实与核桃、杏仁有明显不同。
大多数坚果脂肪很多，而板栗的脂肪含量相对低，碳水化合物比例较高，因此从营养学角度看，它更接近一种“淀粉型坚果”。除此之外， 板栗还富含维生素C、钾以及其他微量营养素。
国人文化中有一种说法， 栗子一定要生吃，苏辙诗曰：“老去自添腰腿病，山翁服栗旧传方，客来为说晨兴晚，三咽徐妆白玉浆。” 老苏的意思是， 每天早晨和晚上，把新鲜的栗子放在口中细细咀嚼，直到满口白浆，然后慢慢吞咽下去，能收到很好的补益效果。孙思邈《千金方·食治》中也说到了这个意思：“生食之，甚治腰脚不遂。”
—— 当然， 中医是经验医学， 不应视为事实， 还需要科学的验证，但生吃栗子能更好地保证 栗子里面的矿物质与维生素的完整，是说得通的， 而有益成分的完整能更有效地发挥起调节生理功能、合成体内抗氧化酵素的作用，也是顺理成章的事。
五，
此外， 松子、榛子、开心果、腰果等坚果也不应该冷落，因为它们同样含有不饱和脂肪酸、蛋白质、纤维以及多种矿物质。
总之各种坚果各有好处， 不必偏废， 不如花样翻新换着吃，不仅口味常新， 而且也更容易获得不同食物提供的不同营养。
六，推荐吃法：
坚果的优点也是它的缺点：营养密度高，热量也高。所以， 不可不吃，不可多吃， 每天一小把， 足矣！用数据说就是28克左右 （大约就是一小把）。这个量不算多，却已经能够提供相当可观的脂肪、蛋白质、纤维和微量营养素。
特别需要注意的是，坚果本身虽然健康，但经过加工以后可能就会变成另一回事。盐焗坚果可能含有大量钠；糖衣坚果增加了糖；油炸坚果增加额外脂肪和热量。因此，日常吃坚果， 应优先选择原味、少盐、少糖、没有额外油炸的坚果。
说说具备养生价值的坚果 （据说有些还抗癌哦）
江天云月 (2026-09-20 10:23:45) 评论 (0)坚果就是被坚硬的外壳包裹起来的植物种子，因本身储存着植物萌发生长所需要的大量能量，故富含丰富的脂肪、蛋白质、膳食纤维、维生素和矿物质，它不仅营养密度较高。而且如法食用，还可以养生。
一，坚果的“好脂肪” 可以明显降低心血管疾病风险
脂肪有好坏之分， 不饱和脂肪酸就是“好”脂肪， 对几十项研究进行汇总后发现，每天大约28克坚果， 心血管疾病风险明显降低；一些研究还发现，长期吃坚果， 包括所有疾病的所谓“全因”死亡风险也较低。
当然，这里有一个必须说清楚的区别：“吃坚果的人更健康”，并不等于“坚果可以治病”。这是营养学中非常重要的一条界线。但如果说坚果可以治“未病”， 倒是确有几分道理。 所谓治未病， 其实就是预防。
就日常坚果而言， 核桃、杏仁、榛子、开心果、腰果、松子等都富含不饱和脂肪酸。这是坚果与薯片、饼干等高热量零食的重要区别。
二、说说大杏仁：
首先要特别提醒一点：普通甜杏仁和苦杏仁不是一回事。
苦杏仁以及某些杏仁类种子含有苦杏仁苷（amygdalin），人体摄入后可能产生氰化物，大量食用存在中毒风险。FDA明确提醒，含苦杏仁苷较高的杏仁或杏仁类种子不能当普通坚果大量食用。这些食物主要包括：苦杏仁、杏核仁与桃核仁（桃子、杏子的果核里面的仁）、李子 梅子等核果的果核仁、枇杷籽、木薯。
杏仁富含单不饱和脂肪酸、植物蛋白、膳食纤维、维生素E和镁等营养素。研究发现，用杏仁等坚果替代部分含大量饱和脂肪的食物，有助于改善血脂状况。FDA也曾根据现有证据，对包括部分坚果在内的食品允许使用“可能降低冠心病风险”的限定性健康声明，不过该声明也特别强调了这些证据并非 conclusively established（即并非已经得到最终确定）。总之，坚果可以成为健康饮食中替代高糖、高饱和脂肪零食的佳选 。
另一点特别值得一提，直到今天，太平洋上的岛国斐济、喜马拉雅山南麓的洪扎部落、新疆和田等长寿地区的人们，都是以杏仁为重要日常食物的。这些地方的老人，几乎都能活到90多岁，而且，癌症的发病率基本是零，这难道是偶然的吗？多多少少应该与他们主食吃杏有关。
因此有些宣传说杏仁里面有天然的抗癌活性物质， 是大自然给我们的天然抗癌药，比起人类自行研制的化疗和放疗，副作用要好得多。—— 但是否真的如此，目前科学尚未提供有力的证据。 姑妄听之吧。但就算是杏仁有利于心血管健康， 也该成为习惯吃起来啊！
三、说说核桃：
它含有不饱和脂肪酸、植物蛋白、膳食纤维以及多种微量营养素，其中α-亚麻酸（ALA）是一种植物来源的Omega-3脂肪酸。相当多的人体研究发现，长期食用核桃有助于改善血脂水平，降低心血管病风险。 至于“核桃补脑”“吃核桃可以防老年痴呆”的结论， 则需有待于积累更多医学进展。
四、板栗有点特别：
板栗虽然通常被归入坚果类食物，但营养结构其实与核桃、杏仁有明显不同。
大多数坚果脂肪很多，而板栗的脂肪含量相对低，碳水化合物比例较高，因此从营养学角度看，它更接近一种“淀粉型坚果”。除此之外， 板栗还富含维生素C、钾以及其他微量营养素。
国人文化中有一种说法， 栗子一定要生吃，苏辙诗曰：“老去自添腰腿病，山翁服栗旧传方，客来为说晨兴晚，三咽徐妆白玉浆。” 老苏的意思是， 每天早晨和晚上，把新鲜的栗子放在口中细细咀嚼，直到满口白浆，然后慢慢吞咽下去，能收到很好的补益效果。孙思邈《千金方·食治》中也说到了这个意思：“生食之，甚治腰脚不遂。”
—— 当然， 中医是经验医学， 不应视为事实， 还需要科学的验证，但生吃栗子能更好地保证 栗子里面的矿物质与维生素的完整，是说得通的， 而有益成分的完整能更有效地发挥起调节生理功能、合成体内抗氧化酵素的作用，也是顺理成章的事。
五，
此外， 松子、榛子、开心果、腰果等坚果也不应该冷落，因为它们同样含有不饱和脂肪酸、蛋白质、纤维以及多种矿物质。
总之各种坚果各有好处， 不必偏废， 不如花样翻新换着吃，不仅口味常新， 而且也更容易获得不同食物提供的不同营养。
六，推荐吃法：
坚果的优点也是它的缺点：营养密度高，热量也高。所以， 不可不吃，不可多吃， 每天一小把， 足矣！用数据说就是28克左右 （大约就是一小把）。这个量不算多，却已经能够提供相当可观的脂肪、蛋白质、纤维和微量营养素。
特别需要注意的是，坚果本身虽然健康，但经过加工以后可能就会变成另一回事。盐焗坚果可能含有大量钠；糖衣坚果增加了糖；油炸坚果增加额外脂肪和热量。因此，日常吃坚果， 应优先选择原味、少盐、少糖、没有额外油炸的坚果。