一年多的困扰，跌跌撞撞，我先谈谈我的经历，然后从病人的角度把经验教训写出来，希望能帮助到如我当初一样迷茫的人。
我试过脊椎按摩，中医针灸按摩，瑜伽，物理治疗/健身练习，还有艾灸，暖腰带。我认为前四者最有用。
中医针灸按摩是我后期坚持了两个月，每周一次的频率，现在还在继续。每次都是前半小时先按摩再针灸，然后留针半小时。中医的效果不是很明显，但我还是倾向于相信它有用。我以前的落枕，指关节腱鞘炎，网球肘，中医都有很快见效。
腰痛半年多后才去找的腰痛脊椎按摩医师，他毫不犹豫诊断我是骶髂关节错位。刚开始是一周两次的调整，感觉有效果，腰部轻了不少。一个月后我的腰痛进入快速恢复，然后察觉还有梨状肌综合征导致的肌肉肉紧张，开始针对骶髂关节错位和梨状肌综合征做健身练习，主要是Caroline Jordan的 Get out of Piriformis Pain with this Quick routine Best Piriformis Stretches and Exercises ，效果很好。肌肉紧张改善后，走路时有时有大腿神经被压迫的感觉。于是调整骨盆姿势，解放了腰，行走时明显使用了臀部肌肉而不是腰在受力。现在的情况是腰痛已明显好转，但腰部容易劳累。
我一开始就见过物理治疗师，可惜运气不好，动作要点不对，耽误了我好久。后来我见过脊椎按摩医师后还是针对性的练习，效果就出来了。
瑜伽和物理治疗差不多，好些物理治疗的动作也来自瑜伽的姿势。其实物理治疗/健身练习和瑜伽关键都在于长期坚持。瑜伽练习有一点要注意就是不要勉强自己的身体。刚开始的时候少有人能把动作做到像老师一样一步到位。要观察自己身体的反应，身体能做多少就做多少，慢慢来就一定会看到进步的。
艾灸可以帮助减少疼痛感。但是不建议每天艾灸，皮肤可能受不了，要自己看情况调节。我是有一搭没一搭的艾灸。
暖腰带至今对我用处不大，也许是我方法不对。
总之，我觉得中老年人的腰痛很可能是个综合症，治标治本都不容易，关键是坚持不懈。
网上的专家信息很多，下面几点仅是我个人经历的几点感想。
第一重要的是休息。
减少体力劳动，如果不能不做，就把劳动力和劳动量控制在健康情况下的50%。不要搬重物，不要拎重物，不要频繁做需要弯腰的活动，比如捡起地上的东西。如果一定要做的话，用慢动作！
第二重要的还是休息。
这里的休息是要躺下。腰痛的时候坐一坐并不是有效的休息。躺下休息的要点不是躺了多久，而是躺了多少次。把自己的活动重新组织一下，一两个小时躺一下，五分钟十分钟，都比四五个小时下来躺一个小时好。如果可以的话，把能躺着完成的活动都改成躺着，比如看电视，听音乐。
第三重要的是慢下来。
生活节奏慢下来，动作慢下来，告诉自己康复是一个漫长的过程。我有两次觉得自己感觉很好了于是投入到后院的劳动中，搬花盆除草什么的。一不小心时间有点长，又重新回到一两周前的状况。所以一定要告诉自己要慢下来，承认自己是中老年人。
第四重要的是听懂身体对你说的话，相信身体的反应。
刚开始的时候你能收到海量的信息，康复师的，网上的，朋友的，甚至AI的。一一试来，自己很容易感到困惑。道理明明是这样为什么我的腰痛更厉害了呢为什么我感觉不一样呢？我也时常在自己的亲身体验和学来的道理中徘徊。
我的经验是要听自己身体的。道理并非不对，但如果身体反应不对的话，这个道理也许并不适合你的身体情况。要大胆的筛选分析收到的信息，理解其中的道理，用对肌肉。身体是一个系统，有的时候同样一个动作可能用不同的肌肉实现，要注意动作是否做对，可以参考不同人的解释。理解动作后，自己也可以做适当的调整，比如可以把做五次改成动作停留3秒。有效的动作做完后身体一定舒畅轻松，保留让自己身体欢喜的动作时常练习。不清楚的时候还可以记录自己每天的活动和疼痛感，帮助检查分析。
第五是要有进步的心态。
虽然治疗腰痛是漫长的治标治本的过程，但是也要循序紧紧的调整康复活动，不是一成不变的。一开始我只要做臀桥第二天一定会腰痛加重，而我还不明白这是为什么，到现在我也可以小心翼翼的练习保持臀桥的姿势，这中间是一个尝试再尝试的过程。我也会去尝试一些新的训练动作，一发现有效我就调整我的每日活动，加新去旧。
第六重要的是跟懒得动说bye-bye。
家庭医生说年纪大了以后肌肉弹性不如从前，如果还像年轻的时候一样长时间保持同一个姿势比如用电脑看电视很容易肌肉紧张，慢慢的肌肉自然会出状况。在我的康复过程中，我深有同感，一个小时不动，就会有腿脚僵硬的感觉。我在手机上装了个APP，叫做Alarmed，我让它半小时提醒我一下。
第七是关于练习的频率。
我的经验是早起后和睡觉前的练习时必须的，半个小时，十分钟，甚至五分钟都好。平时就看有没有时间了。练习的频率比时长重要，所以有空就躺下伸伸腰做一两个活动也好。
下面谈谈我试过的一些辅助工具：
这个从淘宝买的。用了两个月就有很大的噪音。坐车的时候我把它压在后腰疼痛处，有效度达八分。
这个是我在沙发上躺着看电视的时候用的。沙发是软的，配上这个硬的来按摩，自己调整姿势，效果也有八分。
以下是我的必做：
Knee to chest stretch，
Double knee to chest,
Supine Windshield wiper exercise,
90-90 stretch,
Three figure-4 exercises from YouTube： https://youtu.be/oCxFxBMsigY?si=R_QW4dALltHV6Kob, starting from 11:30min,
Child pose,
Hip Flexor Stretch
https://youtu.be/oCxFxBMsigY?si=S3KmsEH23jqmvAad
https://youtu.be/9_LsXTKxR7E?si=q2W22nw8hW0BcERK
https://www.webmd.com/back-pain/ss/slideshow-low-back-pain-overview
最后希望腰痛的人们赶快好起来。