再次出发：2026威斯康星大铁回顾(1) - 游泳进阶
PhireTri
(2026-10-09 07:55:03)
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康毅滨
2025年完成宁静湖大铁之后不久，我和好友颢哥、三叔，很快又把目光投向了下一场全程大铁。我们三个人都是2018年开始参加铁三运动，有很长的一段共同的打铁历史。2018年是我们第一次铁三首秀—新泽西奥运距离标铁。2021年8月，我们三人都参加了缅因半铁。11月，颢哥和我一起参加亚利桑那大铁，那是我们两个人的首次大铁。三叔则全程做我们的“夏尔巴人”，负责啦啦，拍照和后勤。2023年颢哥搬到加州后完成了加州大铁，三叔又一次跟过去支持。在多年苦练，克服了游泳抽筋的问题后，三叔终于在2024年独自在马里兰完成人生第一场大铁。2025年他又和我一起完成宁静湖大铁，紧接着又马不停蹄地报名并完成了田纳西查塔努加大铁。短短一年多，他成了我们三人里面第一个完成三场大铁的三铁三叔。
宁静湖之后，北美现有大铁中难度仅次于宁静湖的威斯康星大铁很自然地成为我们的下一个目标。我和三叔从宁静湖回来后马上报名了威斯康星。本来已不打铁，热衷于打网球的颢哥马上腿痒也报名加入。我们建了一个微信小群，交流训练、装备、补给和比赛策略，也互相督促。我女儿M也被拉进群里，因为她正在准备参加马里兰大铁，比赛只比威斯康星晚6天。
每一场大铁的目标从来不只是再完成一次，而是把上一场比赛暴露出来的问题逐项解决。宁静湖最明显的两个问题，一个是游泳一直是我三项里最弱的一环，另一个是骑跑阶段严重的大腿内侧和腹股沟摩擦。而且在宁静湖大铁训练过程中因为一些伤痛困扰，我的跑量很低。威斯康星的备战过程，在很大程度上就是针对这些薄弱点进行一系列改进。
主动防伤，事半功倍
宁静湖备赛时，我的身体一直有小伤小痛。左脚踝、右髋和右膝先后出现问题，尤其限制了跑步训练量。这个训练周期，我把伤病的预防当成训练计划的重要一部分。我用冬天几个月时间着重力量训练，恢复肌肉量。从2月初开始，我在NextLevel Physical Therapy跟理疗医生Dr. Durin做针对性物理治疗，最初每周一次，等问题逐渐稳定后，再减少到每月一次。治疗不只是处理某一个疼痛点，而是寻找整个动作链的问题，包括踝关节活动度、髋部稳定性、以及跑步时身体两侧的不平衡。经过几个月持续调整，到备赛后半段，原来反复出现的脚踝、髋和膝部问题基本都消失了，保证最后几周的高运动量训练。除了物理治疗，我还每周安排一次StretchLab的50分钟辅助拉伸，配合常规按摩，以及自己在家的拉伸和滚轴放松。
我自己看到效果后，让M也从4月开始做物理治疗。此前她因为后侧骶髂关节区域疼痛，跑2英里左右就会明显不舒服，很难真正进入全程大铁所需要的系统跑量。经过几个月针对性的训练，她也逐渐恢复到能够稳定跑步。对大铁来说，训练量当然重要，但能够持续训练更重要。能够持续地高质量训练，靠的不只是毅力，也需要主动发现问题、及时调整，让身体有机会恢复和适应。这次大铁训练周期，我也基本放弃了碳板鞋，日常训练不用，比赛也不再使用碳板鞋。与追求几分钟速度相比，保护关节、减少过度刺激，让身体在几十周训练里保持稳定，在比赛中延缓肌肉和关节疲劳更为重要。
重学游泳
游泳一直是我在大铁比赛中最弱的一项。每次比赛游泳结束时，我的排名基本都在后20%，上岸以后只能靠骑车和跑步一路追赶。过去几年我也不是没有想过办法。我找过本地游泳教练，也尝试过看网上视频、跟一些训练计划练习，但效果都很有限。专业游泳教练在训练青少年游泳运动员方面很有经验，但我这样中年以后才真正开始学自由泳的人，问题完全不同， 就常常无法有效发现和解决问题。游泳是三项中技术含量最高的，游得慢的人往往不是心肺能力或者力量不够，而是因为动作效率太低，身体在水里没有形成正确的位置和节奏，大量体力都被浪费在和水对抗上。
这个训练周期里，我最大的技术进步，正是来自颢哥介绍我认识的韩教练。颢哥最早是在我们的训练群里提到韩教练的。她刚从中国来美国不久，在圣地亚哥华人海泳群认识了颢哥。韩教练本人曾经是竞技游泳运动员，毕业于天津体育学院，后来长期担任天津市花样游泳队教练，也教过残障儿童游泳。颢哥是她在美国正式带的第一个游泳学生。听颢哥几次讲起她之后，我意识到这正是我需要的那种教练。不只是自己游得快或带过从小游泳的孩子，而且有能力教有残障的儿童或纠正一个成年人的错误动作。我其实也很想跟韩教练学，可是我们隔着整个美国大陆，似乎并不现实。巧的是，那正好是我去圣地亚哥参加美国癌症研究学会年会前几天。我突然想到，至少可以先跟她上几天课看看。于是我让颢哥帮我和韩教练先微信联系上，她很爽快地马上安排了连续4天的游泳课。我于是临时改了酒店，订了租车，又在已经很满的会议日程里每天挤出2个小时去和韩教练上游泳课。
韩教练让我第一次真正看清楚自己的问题，也开始用正确的方法重新学习自由泳。第一节课之后，甚至有一种忘了原来怎么游的感觉：熟悉的动作被强迫改掉，新的动作还没有连起来，原来可以不假思索完成的呼吸和划水，突然都需要重新协调。纠正动作的过程并不舒服，尤其当旧习惯已经能让我游完几千码时，重新学习会带来一种暂时退步的感觉。第二节课以后，我开始逐渐找到新的节奏，学会了两侧换气和前交叉。开始把呼吸、身体转动和划水重新连接起来。这四天的学习让我决定找机会继续和韩教练上课。本来想夏天找时间带着在游泳队训练的老三专程再来圣地亚哥。但我想起我们全家五人都在游泳，周围还有好几个打铁的朋友急需游泳指导，于是我冒昧邀请韩教练7月初来普林斯顿，为我们进行为期10天的指导，也顺便在美国国庆250周年之际游览美东历史名城。这10天的训练，让我刚刚开始建立的新动作有机会继续巩固。真正关键的改变，是从以前的高频低效扒拉水的游法，改成接近前交叉，身体保持流线型直臂前伸， 高肘抱水，由髋部发力带动身体转动和腿部打水连成一个完整动作。随着这些技术细节的逐渐改善，我每一下划水推进的距离明显增加，SWOLF从50几减少到45左右，长距离不停地游也不觉得疲劳。
7月14日，我先实现了1000码平均配速进入每100码2分钟以内，实现了今年我给自己订的游泳目标。一个月后我把同样的sub2速度延长到2000码。9月4日，在比赛前最后训练阶段，我连续游完4000码，用时1:19:34，平均每100码1分59秒，首次在几乎大铁全程游泳距离破2。这个在大铁赛前的突破大大提振了我的信心，游泳不再只是大铁第一阶段必须艰难熬过去的一关。