退休以后，健康就成了每个退休人最关心的事情。要想保持健康，当然离不开锻炼。但上了年纪以后，年轻时喜欢的那些运动未必还适合自己。篮球、网球运动量比较大，就连现在很流行的pickleball，虽然看起来并不那么激烈的，但也可能因为突然转身、急停或者救球造成膝盖、脚踝等部位受伤。据说进美国ER的人，很大比例是打pickleball 受伤的老人。
其实锻炼身体并不一定非要跑到球场、健身房或者游泳馆。有些非常简单的动作，在家里就可以做，而且练的恰恰是人老了以后最需要保留下来的几种能力。
最近看到《纽约时报》一篇介绍老年锻炼的文章，很有启发。文章请物理治疗师推荐了一组适合长期坚持的基本动作。没有复杂的器械，也没有高难度动作，归纳起来就是六个：单腿站立、髋铰链、坐下起立、死虫式、俯卧撑和猫牛式。
我仔细看了一下，发现这些动作几乎人人都可以学。开始也可能动作做不到位，但稍微练一段时间应该都会有所进步。关键不是一次做多少，而是通过经常做，把身体的平衡、力量、核心稳定和灵活性保持下来。
第一个：单腿站立（Single-leg balance）
这是六个动作中最简单的一个：站直，抬起一只脚，只用另一只脚站立。刚开始如果站不稳，可以在椅背或者厨房台面旁边做，必要时用手扶一下。等平衡能力提高以后，再逐渐减少手的帮助。
这个动作主要练的是平衡能力。我们走路的时候，其实每走一步都有一个短暂的单腿支撑过程。上下楼梯、跨过门槛，甚至站着穿裤子，都需要这种能力。年纪大了以后，平衡能力下降，跌倒的风险随之增加，所以这个看起来最不起眼的动作反而非常重要。
第二个：髋铰链（Hip hinge）
“髋铰链”这个中文名字听起来有点专业，看图就明白了。
双脚大约与肩同宽，膝盖稍微弯曲，然后把屁股向后推，上半身随之前倾，同时尽量保持背部平直，再收紧臀部重新站起来。要点是从髋部折叠身体，而不是弓着腰往下弯。
这个动作主要训练臀部、髋部和大腿后侧的力量，同时帮助我们学习正确的弯腰方式。日常生活中从地上捡东西、搬箱子、整理花园，都需要这样的动作。如果只会弓着腰往下弯，压力很容易集中在腰部，容易造成腰部受伤。
第三个：坐下起立（Sit-to-stand）
找一把结实的椅子，坐下，然后再站起来，就这么简单。
刚开始腿部力量不足，可以用手扶着椅子；以后逐渐不用手，完全依靠双腿站起来。站直以后，再慢慢、有控制地坐回去。不要一下子跌坐到椅子上。整个动作不需要手的支持。最好可以双手抱胸。
这个动作主要锻炼大腿、臀部和下肢力量。人年轻的时候，从椅子上站起来根本不会想到这是一个“动作”。可是年纪大了以后，是否能不用手撑着自己站起来，实际上是独立生活能力的重要表现。物理治疗领域也经常把 sit-to-stand 用来观察老年人的身体功能。
第四个：死虫式（Dead bug）
这个名字有点吓人，其实动作并不难。之所以叫 Dead bug，是因为仰面躺下、四肢朝天的样子，很像一只翻着肚皮的虫子。
先仰卧，两腿抬起来，髋部和膝盖大约弯成90度，双臂向上伸。然后慢慢把左手向头顶方向伸，同时把右腿向前伸直；收回来以后，再换右手和左腿。
这个动作的关键不是手脚伸得多远，而是四肢移动的时候，腹部保持收紧，腰部不要随着手脚的运动拱起来，同时保持正常呼吸。
它主要练的是核心稳定能力。所谓核心力量并不只是练出腹肌，而是当胳膊和腿在活动的时候，躯干仍然能够保持稳定。走路、搬东西、转身，甚至避免跌倒，都离不开这种能力。
第五个：俯卧撑（Push-up）
传统俯卧撑对于一些老年人可能有点困难，但完全没有必要一开始就在地板上做。最简单的办法是从墙壁俯卧撑（wall push-up）开始。
面对墙站立，两手撑墙，双脚向后退一点，让身体倾斜。保持身体基本成一条直线，慢慢弯曲手肘，让胸部靠近墙壁，然后再推回去。
觉得墙壁太容易，可以改成双手撑厨房台面；再容易了，可以撑比较低的长凳。支撑面越来越低，难度也就越来越大，最后才是普通的地面俯卧撑。
这个动作主要训练胸部、肩膀、手臂和核心力量。这些肌肉帮助我们推门、搬东西，也关系到跌倒以后能不能用手臂支撑自己的身体。
第六个：猫牛式（Cat-cow）
这个动作由两个动物的典型姿势组成。
先四肢着地，双手大约放在肩膀正下方，膝盖在髋部下面。吸气时，腹部稍微向下沉，胸部抬起，背部形成一个轻微的凹形，这叫“牛式”；呼气的时候收紧腹部，把整个背部向上拱，同时低头，就像一只受惊的猫弓起背来，这就是“猫式”。然后随着呼吸，在两个动作之间慢慢来回转换。
猫牛式主要训练的不是力量，而是脊柱的活动度和身体的灵活性。人老了以后一个明显变化就是身体越来越僵，转身、弯腰、抬头都不像年轻时那么自如。保持脊柱、肩膀和骨盆的活动能力，对日常生活非常重要。
仔细看看这六个动作，会发现《纽约时报》这篇文章的思路很值得注意：老年人的锻炼不一定要追求速度、重量或者大汗淋漓，而应该特别重视那些决定我们能否独立生活的基本身体能力。能站稳，能从椅子上站起来，能正确弯腰，能保持核心稳定，能用双臂支撑身体，脊柱还能灵活活动。这些年轻时根本不当回事的能力，到了老年反而越来越珍贵。
而且这些动作还有一个共同的优点：几乎不需要买任何器械，在家里找一把椅子、一面墙、一小块能躺下来的地方就够了。即使每天抽出十来分钟，把几个动作轮流做一遍，也比什么都不做好得多。
当然，“简单”并不等于适合所有人。如果本来就有严重的膝、髋、腰背疾病，或者平衡能力已经比较差，最好先让医生或物理治疗师看看哪些动作适合自己。尤其是单腿站立，旁边一定要有可以随手扶住的东西。
我越来越觉得，人到老年，锻炼的目的已经和年轻时不太一样。能够一直把这些最基本的动作做好，其实就是一种很重要的健康活动。
2026.9.30 于美国
退休人的健康：六个简单易学的动作（图解）
远远的雾 (2026-09-30 06:14:42) 评论 (2)退休以后，健康就成了每个退休人最关心的事情。要想保持健康，当然离不开锻炼。但上了年纪以后，年轻时喜欢的那些运动未必还适合自己。篮球、网球运动量比较大，就连现在很流行的pickleball，虽然看起来并不那么激烈的，但也可能因为突然转身、急停或者救球造成膝盖、脚踝等部位受伤。据说进美国ER的人，很大比例是打pickleball 受伤的老人。
其实锻炼身体并不一定非要跑到球场、健身房或者游泳馆。有些非常简单的动作，在家里就可以做，而且练的恰恰是人老了以后最需要保留下来的几种能力。
最近看到《纽约时报》一篇介绍老年锻炼的文章，很有启发。文章请物理治疗师推荐了一组适合长期坚持的基本动作。没有复杂的器械，也没有高难度动作，归纳起来就是六个：单腿站立、髋铰链、坐下起立、死虫式、俯卧撑和猫牛式。
我仔细看了一下，发现这些动作几乎人人都可以学。开始也可能动作做不到位，但稍微练一段时间应该都会有所进步。关键不是一次做多少，而是通过经常做，把身体的平衡、力量、核心稳定和灵活性保持下来。
第一个：单腿站立（Single-leg balance）
这是六个动作中最简单的一个：站直，抬起一只脚，只用另一只脚站立。刚开始如果站不稳，可以在椅背或者厨房台面旁边做，必要时用手扶一下。等平衡能力提高以后，再逐渐减少手的帮助。
这个动作主要练的是平衡能力。我们走路的时候，其实每走一步都有一个短暂的单腿支撑过程。上下楼梯、跨过门槛，甚至站着穿裤子，都需要这种能力。年纪大了以后，平衡能力下降，跌倒的风险随之增加，所以这个看起来最不起眼的动作反而非常重要。
第二个：髋铰链（Hip hinge）
“髋铰链”这个中文名字听起来有点专业，看图就明白了。
双脚大约与肩同宽，膝盖稍微弯曲，然后把屁股向后推，上半身随之前倾，同时尽量保持背部平直，再收紧臀部重新站起来。要点是从髋部折叠身体，而不是弓着腰往下弯。
这个动作主要训练臀部、髋部和大腿后侧的力量，同时帮助我们学习正确的弯腰方式。日常生活中从地上捡东西、搬箱子、整理花园，都需要这样的动作。如果只会弓着腰往下弯，压力很容易集中在腰部，容易造成腰部受伤。
第三个：坐下起立（Sit-to-stand）
找一把结实的椅子，坐下，然后再站起来，就这么简单。
刚开始腿部力量不足，可以用手扶着椅子；以后逐渐不用手，完全依靠双腿站起来。站直以后，再慢慢、有控制地坐回去。不要一下子跌坐到椅子上。整个动作不需要手的支持。最好可以双手抱胸。
这个动作主要锻炼大腿、臀部和下肢力量。人年轻的时候，从椅子上站起来根本不会想到这是一个“动作”。可是年纪大了以后，是否能不用手撑着自己站起来，实际上是独立生活能力的重要表现。物理治疗领域也经常把 sit-to-stand 用来观察老年人的身体功能。
第四个：死虫式（Dead bug）
这个名字有点吓人，其实动作并不难。之所以叫 Dead bug，是因为仰面躺下、四肢朝天的样子，很像一只翻着肚皮的虫子。
先仰卧，两腿抬起来，髋部和膝盖大约弯成90度，双臂向上伸。然后慢慢把左手向头顶方向伸，同时把右腿向前伸直；收回来以后，再换右手和左腿。
这个动作的关键不是手脚伸得多远，而是四肢移动的时候，腹部保持收紧，腰部不要随着手脚的运动拱起来，同时保持正常呼吸。
它主要练的是核心稳定能力。所谓核心力量并不只是练出腹肌，而是当胳膊和腿在活动的时候，躯干仍然能够保持稳定。走路、搬东西、转身，甚至避免跌倒，都离不开这种能力。
第五个：俯卧撑（Push-up）
传统俯卧撑对于一些老年人可能有点困难，但完全没有必要一开始就在地板上做。最简单的办法是从墙壁俯卧撑（wall push-up）开始。
面对墙站立，两手撑墙，双脚向后退一点，让身体倾斜。保持身体基本成一条直线，慢慢弯曲手肘，让胸部靠近墙壁，然后再推回去。
觉得墙壁太容易，可以改成双手撑厨房台面；再容易了，可以撑比较低的长凳。支撑面越来越低，难度也就越来越大，最后才是普通的地面俯卧撑。
这个动作主要训练胸部、肩膀、手臂和核心力量。这些肌肉帮助我们推门、搬东西，也关系到跌倒以后能不能用手臂支撑自己的身体。
第六个：猫牛式（Cat-cow）
这个动作由两个动物的典型姿势组成。
先四肢着地，双手大约放在肩膀正下方，膝盖在髋部下面。吸气时，腹部稍微向下沉，胸部抬起，背部形成一个轻微的凹形，这叫“牛式”；呼气的时候收紧腹部，把整个背部向上拱，同时低头，就像一只受惊的猫弓起背来，这就是“猫式”。然后随着呼吸，在两个动作之间慢慢来回转换。
猫牛式主要训练的不是力量，而是脊柱的活动度和身体的灵活性。人老了以后一个明显变化就是身体越来越僵，转身、弯腰、抬头都不像年轻时那么自如。保持脊柱、肩膀和骨盆的活动能力，对日常生活非常重要。
仔细看看这六个动作，会发现《纽约时报》这篇文章的思路很值得注意：老年人的锻炼不一定要追求速度、重量或者大汗淋漓，而应该特别重视那些决定我们能否独立生活的基本身体能力。能站稳，能从椅子上站起来，能正确弯腰，能保持核心稳定，能用双臂支撑身体，脊柱还能灵活活动。这些年轻时根本不当回事的能力，到了老年反而越来越珍贵。
而且这些动作还有一个共同的优点：几乎不需要买任何器械，在家里找一把椅子、一面墙、一小块能躺下来的地方就够了。即使每天抽出十来分钟，把几个动作轮流做一遍，也比什么都不做好得多。
当然，“简单”并不等于适合所有人。如果本来就有严重的膝、髋、腰背疾病，或者平衡能力已经比较差，最好先让医生或物理治疗师看看哪些动作适合自己。尤其是单腿站立，旁边一定要有可以随手扶住的东西。
我越来越觉得，人到老年，锻炼的目的已经和年轻时不太一样。能够一直把这些最基本的动作做好，其实就是一种很重要的健康活动。
2026.9.30 于美国